3 exercices simples pour soulager la douleur

La sciatique est l’une des causes les plus fréquentes de douleurs dans le bas du dos et les jambes. Elle survient lorsque le nerf sciatique — le plus long nerf du corps humain — est irrité ou comprimé. La douleur peut alors irradier du bas du dos jusqu’au pied, avec une intensité variable.

Si vous souffrez de ce type de douleur, il est fréquent que l’on vous conseille de pratiquer des exercices spécifiques. Encore faut-il savoir par où commencer. Voici trois mouvements simples et sûrs, conçus pour aider à réduire l’inconfort, à condition de les réaliser avec douceur et attention.

Exercice 1 : Rotation du tronc avec étirement des fessiers

Cet exercice permet de relâcher les tensions dans le bas du dos et les muscles fessiers, qui peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique.

Comment faire

1. Asseyez-vous au sol ou sur un tapis.
2. Croisez la jambe douloureuse par-dessus la jambe saine.
3. Attrapez le genou avec les deux mains et ramenez-le doucement vers la poitrine, tout en effectuant une rotation du buste du côté opposé.
4. Maintenez la position pendant 15 secondes en respirant profondément.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez l’exercice 3 à 4 fois, tant qu’il ne provoque pas de douleur.

Exercice 2 : Étirement des ischio-jambiers en position allongée

Cet étirement est particulièrement utile pour relâcher l’arrière de la cuisse, une zone souvent raccourcie et tendue chez les personnes souffrant de sciatique.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, sur une surface confortable.
2. Ramenez la jambe douloureuse vers l’abdomen.
3. Soutenez la cuisse avec vos mains et étendez lentement le genou, sans forcer.
4. Pliez à nouveau la jambe et recommencez le mouvement.
5. Effectuez 10 répétitions et réalisez 3 séries, avec un temps de repos entre chacune.